網路成癮怎麼辦？症狀、原因、量表與6種解決方法
只是想看一下訊息，半小時就過去了。說好打完這局就睡，抬頭已經半夜一點。短影音更是一支接一支，怎麼滑都停不下來。
上網時間長，不代表就是網路成癮。比起時數，更重要的是想停的時候停不停得下來，以及有沒有影響到睡眠、課業、工作或人際關係。
這篇文章想讓你知道：
- 網路成癮是什麼？
- 網路成癮有哪些症狀？
- 網路成癮的原因有哪些？5個常見方向
- 網路成癮會造成哪些影響？
- 網路成癮測驗和量表
- 網路成癮怎麼辦？6種解決方法
- 網路成癮何時該考慮尋求門診協助？
網路成癮是什麼？
網路成癮（Internet Addiction）是指難以控制上網行為，即使已經影響睡眠、課業、工作或人際關係，仍持續過度使用網路的狀態[1]。
與酒癮、菸癮等物質依賴不同，網路成癮涉及的是行為，因此常被放在「行為成癮」的範疇討論。
網路成癮有哪些症狀？
網路成癮常見的症狀，有以下四個[2]：
- 失去控制：上網時間常超過原本打算，停下來比預期困難。
- 耐受與戒斷：上網時間越來越長，沒辦法上網時容易煩躁、坐立不安。
- 依賴網路調節情緒：一感到壓力、無聊、孤單或焦慮，就透過上網、遊戲轉移注意力。
- 影響生活：上網逐漸排擠睡眠、課業、工作，甚至減少與家人朋友相處的時間。
網路成癮的原因有哪些？5個常見方向
網路成癮通常不只一個原因，以下五個方向可能同時存在。
1.網路能快速帶來滿足感
遊戲過關、新的訊息、社群互動和短影音推薦，都能讓人很快獲得回饋。
尤其是短影音，影片會自動播放，內容又符合自己的喜好。即使上一支不好看，還是會想著「下一支可能更有趣」，不知不覺就滑了很久。
2.上網成為調節情緒的方式
心情不好或閒得發慌時，網路可以暫時讓注意力離開眼前的感受。若上網成為唯一或最方便的調節方法，遇到不舒服時就更容易反覆回到網路裡。
3.擔心錯過訊息或失去連結
反覆查看社群或訊息，有時是因為擔心漏掉朋友的動態、群組消息或重要話題，這類感受也稱為錯失恐懼（Fear of Missing Out，FOMO）。
社群能讓人感到被接納、有歸屬感，若使用者在線上比較容易獲得回應，線上互動也可能逐漸取代其他聯繫方式。
4.情緒困擾可能同時存在
網路成癮常和其他心理困擾同時出現，例如憂鬱、焦慮[1]。有些人是因為情緒低落或不安，才越來越常上網，想藉此讓自己好過一點。
2023年一項針對學生的統合分析發現，問題性網路使用與憂鬱、焦慮、孤單等心理狀況有中度關聯[3]。
5.青少年的家庭、學校與同儕環境
對青少年來說，課業壓力、親子衝突、同儕排擠或缺少支持，都可能讓網路成為重要的避風港。
例如，在學校經常被忽略的孩子，可能在遊戲中找到願意一起組隊、聊天的朋友，因而投入更多時間在線上。
網路成癮會造成哪些影響？
網路成癮最常影響的是睡眠、專注力、情緒及人際關係。
2019年一份整合23篇研究、35,684人的分析發現，網路成癮者出現睡眠問題的機率，約是一般網路使用者的2.2倍[4]。睡不好，白天也容易精神不濟、難以專心。
情緒方面，網路成癮程度越高，憂鬱、焦慮和孤單也越明顯[3]。不過，目前尚無法單憑這些研究確定兩者的因果關係。
網路成癮測驗和量表
以下提供衛福部的「網路使用習慣自我篩檢量表」供讀者參考。
這份量表只有4題，請依照最近6個月的實際情形，評估每一句描述和自己相符的程度：
1分＝極不符合 2分＝不符合 3分＝符合 4分＝非常符合
- 想上網而無法上網的時候，我就會感到坐立不安
- 我發現自己上網休閒的時間越來越長
- 我習慣減少睡眠時間，以便能有更多時間上網休閒
上網對我的學業已造成一些不好的影響
分數怎麼看？
4題分數加總後介於4～16分。總分11分以上，代表可能有較高的網路沉迷傾向。
無論分數高低，只要覺得上網已影響生活，都可以參考下一段的方法調整。
網路成癮怎麼辦？6種解決方法
改善不一定要從完全不上網開始，可以先看清楚網路在生活中扮演的角色，再逐步調整習慣。
1.記錄使用情況
記下什麼時候用、用了多久，以及打開前的心情。
2.先訂一個小目標
例如晚上十二點前睡覺、上課時不看社群，或工作時分段查看訊息。
3.降低手機可及性
關掉不必要的通知，把常用的 App 移出首頁，睡前把手機放到書桌或房間外充電。
4.準備替代選項
想放鬆就散步、聽音樂，想找人說話就直接打電話。等車、排隊時，可以帶一本書。
5.了解對方在網路上做什麼
如果擔心家人上網太久，先別急著問「你今天又用多久？」，可以聊聊他最近在看什麼、玩什麼。了解之後再談使用時間，對方會比較願意說實話。
6.和家人一起訂規則
在大家心情平穩時一起討論，例如寫完作業才能玩、晚上十點後把手機放在客廳。比起臨時責罵或沒收手機，事先講好的規則比較能持續。
此外，一項針對青少年的研究發現，認知行為治療、團體諮商、運動和教育課程等方式，都可能有助於減輕網路成癮[5]。
網路成癮何時該考慮尋求門診協助？
如果出現以下情況，可以考慮到精神科或身心科門診評估：
- 多次想減少上網，卻始終做不到。
- 經常熬夜、缺課或請假，影響工作與學業。
- 無法上網時容易暴怒，經常與家人發生衝突。
- 同時出現失眠、憂鬱、焦慮等困擾。
身心科醫師可以從生理、心理的角度，陪你了解網路成癮背後的原因，以及是否同時有注意力不足、失眠、焦慮或憂鬱等困擾。
例如，有些人常熬夜打遊戲，白天精神不濟、容易煩躁；也有人是反過來：因為焦慮症狀，進而依賴網路來轉移注意力。醫師會透過問診，或相關檢測(如qEEG量化腦波檢查)，評估身心狀況並討論適合的治療方式。
結語
當你發現自己又忍不住打開手機時，可以先想想：我是真的想看這些內容，還是因為無聊、焦慮，或不想面對眼前的事情？
如果已經多次嘗試調整，上網仍持續影響睡眠、課業或工作，不妨透過專業協助，看懂自己一直想上網的原因，重新掌握生活節奏。
線上心理支持資源
如果平常課業、工作忙碌、或是距離遙遠，不方便前往實體診所。
您可以透過 放心說 FundaTalk，依照自己的需求與時間，選擇合適的身心科醫師或心理師，進行一對一線上會談。
如果還不確定自己目前的狀況，或是不知道該找醫師還是心理師，也可以先和 FundaGPT聊聊，作為初步整理、尋找合適專業人員的第一步。(須留意：AI可以協助初步整理，但不能取代診斷、治療或緊急協助。)
作者：蔡佩蓁醫師
身心科醫師-蔡佩蓁醫師專注於幫助憂鬱症、焦慮症、恐慌症、強迫症的個案及協助評估處理兒童青少年的心理困擾。蔡醫師的專業領域還包括酒精與藥物成癮問題，以及鎮靜劑、安眠藥的成癮。
主治項目
睡眠障礙、焦慮症、憂鬱症、成癮障礙症、注意力不足/過動症
學經歷
振芝心身醫學診所主治醫師
臺安醫院精神科兼任醫師
國立陽明交通大學 醫學系
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參考文獻
- 衛生福利部心理健康司。網路成癮專區。https://dep.mohw.gov.tw/DOMHAOH/cp-4104-87265-107.html
- American Psychiatric Association. Internet gaming. https://www.psychiatry.org/patients-families/internet-gaming
- Cai, Z., Mao, P., Wang, Z., Wang, D., He, J., & Fan, X. (2023). Associations between problematic internet use and mental health outcomes of students: A meta-analytic review. Adolescent Research Review, 8(1), 45–62. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9883821/
- Alimoradi, Z., Lin, C.-Y., Broström, A., Bülow, P. H., Bajalan, Z., Griffiths, M. D., Ohayon, M. M., & Pakpour, A. H. (2019). Internet addiction and sleep problems: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 47, 51–61. https://irep.ntu.ac.uk/id/eprint/36923
- Jiang, Y.-S., Liu, T.-H., Qin, D., Wang, Z.-P., He, X.-Y., & Chen, Y.-N. (2024). Effects of non-pharmacological interventions on youth with internet addiction: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Psychiatry, 14, 1327200. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2023.1327200
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