CBT 是什麼？認知行為治療的四種核心技巧、適合對象，與其他心理治療有何不同？
收到主管一句「等等來找我」，有人擔心自己是哪裡做錯了，馬上緊張起來，並開始反覆思考著今天做過的事情；但也有人覺得，大概是有事要討論，沒有太多情緒，還是做著本來要做的業務。
同一件事，因為想法不同，帶來的情緒和反應也不同。認知行為治療（CBT）關注的，正是想法如何影響情緒和行為的過程。
這篇文章想讓你知道：
- CBT 是什麼？
- CBT 的核心技巧有哪些？
- CBT 可以處理哪些問題？
- CBT 怎麼進行？要做幾次？
- 什麼樣的人適合認知行為治療？
- CBT 跟其他心理治療有什麼不同？
CBT 是什麼？
認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱 CBT）是美國精神科醫師 Aaron T. Beck 在1960年代提出的一種談話治療方式[1]，起初被稱為「認知治療」[2]，發展到後期加入行為改變技術。
在這套治療理論中，認為事情發生的時候，我們會以內在信念進行解讀，並引發後續的情緒和行為，也就是「情境→想法→情緒→行為」的關係。想法、情緒、行為也會彼此互相影響強化，而形成循環。
以開頭情境為例，主管說「等等來找我」是個「情境」，心裡想著「我是不是哪裡做錯了」是個「想法」，感受到緊張是個「情緒」，反覆回想今天做過的事情是個「行為」。
在治療過程中，心理師會協助個案看見內在想法、情緒、行為的關係，釐清這樣的模式是否反覆出現，發現各個因素之間如何互相影響，並進一步檢視想法是根據事實還是感受[1]，再透過辨識和修正思考的方式，來找到更有效的回應方式，並以此改善情緒和行為[1]。
這樣的過程牽涉到心理師和個案之間建立的信任關係，並在溫和開放的談話氛圍中完成，因此並不能簡單地理解為「把負面想法改成正面想法」「你只要轉念就好了」。
CBT 的核心技巧有哪些？
認知行為治療會依照每個人的狀況和需求調整做法，以下是幾種常見的技巧：
1.自我觀察：
心理師會引導個案記錄自己在不同情境下的想法、情緒、生理、行為反應，以此看見「情境→想法→情緒→行為」的循環關係，把原本快速閃過的心理過程看清楚，尤其是內在信念想法的部份。
2.認知重建：
心理師會和個案一起檢視想法內容，判斷這個想法是根據事實還是感受，能夠支持或反駁這個想法的證據有多少，避免個案掉入常見的思考陷阱當中，像是讀心術（認定別人一定在想什麼）、災難化（把結果想得最糟）、非黑即白（不是成功就是失敗），並且嘗試調整想法，用更加客觀彈性的思考來取代過於絕對極端的思維。
3.行為活化：
心情低落時，常常會什麼都不想做，但什麼都不做的情況下，心情反而會更加低落。行為活化會先從簡單、做得到的小事開始，例如出門曬曬太陽、整理一下書桌、為自己泡杯咖啡，讓生活慢慢動起來，跳脫低落的狀態。
4.暴露治療：
心情焦慮時，會想要躲避讓自己感受到壓力的事物，但長期下來，可能會強化逃避行為。暴露治療會由心理師引導，讓個案在安全的環境中循序漸進地面對原本害怕、逃避的事物，透過實際經驗發現情況沒有想像中危險，進而減輕焦慮。
CBT 可以處理哪些問題？
CBT 的應用範圍很廣，例如[1][3]：
在憂鬱症的治療上，研究發現 CBT 和藥物的短期效果相近，而且在半年到一年後的追蹤中，CBT 的表現較好，相關研究也在持續累積中[6]。
此外，CBT針對失眠有專門設計的 CBT-I（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia），其中包含協助個案調整對睡眠的擔心、限眠療法與刺激控制等，而在2024年一篇整合241項試驗的大型研究發現，這三種做法都有助於改善失眠，若只靠睡眠衛教則效果不明顯[4]；台北醫學大學的研究也發現，憂鬱症合併失眠的患者接受 CBT-I，一個月後的睡眠品質比只拿到衛教手冊的人改善更多[5]。
CBT 怎麼進行？要做幾次？
CBT 屬於短期治療，次數大約是5到20次，但因為每個人的狀況都不同，實際次數會因人而異[1]。
在治療初期，心理師會和個案一起設定目標，確立彼此的共識和方向。
在治療中期，心理師會活用前面提到的技巧協助個案練習調整思維，也可能會為個案安排回家作業，像是紀錄自我觀察、學習尋找證據、練習新的應對方式等等，讓個案能夠把治療中學習到的方法應用在日常生活當中。在治療後期，心理師會協助個案總結過去的成長，並學習如何預防症狀再次出現 [1]。
剛開始要正視自己的困擾時，有些人反而會覺得比較難受，可能會不習慣用新的方式來想事情，或是不熟悉新的回應方式，這是很常見的反應，但通常會隨著練習慢慢適應[1]。
什麼樣的人適合認知行為治療？
如果你經常陷入某些想法或行為模式，並且會因此影響心情的話，那麼 CBT 可能是適合你的選擇。
例如：
- 分手後難以走出失戀：明知道不該再聯絡前任，卻還是忍不住傳訊息、反覆查看對方的社群動態。
- 失眠焦慮：越擔心睡不著，躺在床上反而越清醒。
- 社交恐懼：與人互動會感到焦慮，害怕出糗，甚至因此推掉聚會。
- 強迫性檢查：出門前反覆確認門鎖、電器，即使確認過很多次，仍然無法安心。
- 自卑感：經常感覺自己不夠好，就算身邊的人都稱讚你的表現，還是對自己很沒自信。
不過，CBT 的效果和練習的投入程度有關，也不一定適合每個人[1]。如果想了解自己為什麼在感情或人際中總是遇到類似的困擾，或是想釐清人生方向，也可以和心理師討論看看是否有更合適的治療方式。
CBT 跟其他心理治療有什麼不同？
面對同樣的煩惱，不同的心理治療會關注不同重點，並因此從不同角度切入來協助個案。以「在關係中容易擔心被忽略」為例：
| 治療方式 | 關注重點 | 可能的切入方式 |
|---|---|---|
| CBT | 具體的問題與目標[1] | 觀察什麼情況會讓你擔心，辨識當時心中的想法，再練習用更客觀彈性的方式來思考事情 |
| 心理動力治療 | 過去經驗與長期的關係模式 | 釐清過往的原生家庭和成長經驗，探討過去的人際經驗如何影響現在 |
| 人本治療 | 主觀經驗與自我探索 | 營造無條件的正向關懷和真誠一致的治療關係，透過同理心協助個案探索自己的感受、需要與選擇 |
| 接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy, ACT） | 學著和不舒服的想法共處 | 試著接納擔心、憂傷、不安等情緒的出現，不立刻照著情緒行動，並採取符合個人價值觀的行動來回應 |
心理師想對你說
第一次聽到 CBT，有些人可能會擔心：「心理師會不會一直批判我，認為我是因為自己想法有問題才變成這樣的？」
然而，實際談話過程比較像是兩個人一起合作討論一件事情：當時發生了什麼、你怎麼想、後來怎麼做。
在仔細審視之下，可能會發現有些想法確實有道理，但也可能會冒出過去沒想過的角度。檢視想法的目的並不是要批判自己，而是要朝向更滿意的生活和自我前進。
如果還不確定 CBT 是否適合自己，可以先和心理師談談目前最想改善的事情，再一起討論合適的治療方式。
作者：洪子琁心理師
洪子琁 臨床心理師： 振芝心身醫學診所臨床心理師，專長議題包括自我探索、關係議題、生涯議題與壓力調適，並擅長以特長治療模式協助個案，提供實體及線上專業的心理諮商服務。
延伸閱讀
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參考文獻
- Mayo Clinic Staff. (2025, February 26). Cognitive behavioral therapy. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/cognitive-behavioral-therapy/about/pac-20384610
- Beck Institute. Aaron T. Beck, MD. https://beckinstitute.org/about/dr-aaron-t-beck/
- Carpenter, J. K., Andrews, L. A., Witcraft, S. M., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Hofmann, S. G. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety, 35(6), 502–514. https://doi.org/10.1002/da.22728
- Furukawa, Y., Sakata, M., Yamamoto, R., et al. (2024). Components and delivery formats of cognitive behavioral therapy for chronic insomnia in adults: A systematic review and component network meta-analysis. JAMA Psychiatry, 81(4), 357–365. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2023.5060
- Hsu, H. M., Chou, K. R., Lin, K. C., Chen, K. Y., Su, S. F., & Chung, M. H. (2015). Effects of cognitive behavioral therapy in patients with depressive disorder and comorbid insomnia: A propensity score-matched outcome study. Behaviour Research and Therapy, 73, 143–150. https://doi.org/10.1016/j.brat.2015.07.016
- Cuijpers, P., Miguel, C., Harrer, M., Plessen, C. Y., Ciharova, M., Ebert, D., & Karyotaki, E. (2023). Cognitive behavior therapy vs. control conditions, other psychotherapies, pharmacotherapies and combined treatment for depression: A comprehensive meta-analysis including 409 trials with 52,702 patients. World Psychiatry, 22(1), 105–115. https://doi.org/10.1002/wps.21069
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