如何陪伴憂鬱症家人、伴侶或男女友？溝通技巧與實用方法整理

當家人或身邊的人陷入憂鬱狀態，不知道怎麼跟憂鬱症的人說話、也不確定說什麼才對，是很多陪伴者共同的困惑。

本文將以QA的形式，陪你一起了解：

• 憂鬱症的人在想些什麼？
• 如何陪伴憂鬱症患者？
  • 日常溝通技巧：哪些話可以說，哪些話該避免
  • 高風險狀況該如何處理？
  • 如何協助憂鬱症者調整生活作息
  • 吃什麼食物會對憂鬱症有幫助？
  • 運動會改善憂鬱症嗎？
  • 如何帶有憂鬱症者看醫生？
• 陪伴者如何照顧自己？
• 有哪些實用資源可以運用？

Q1：憂鬱症的人在想些什麼?

憂鬱症患者的內心世界，遠比外人想像的更複雜。他們會陷入一種持續的、難以擺脫的負面思維，反覆質疑自己的價值，甚至開始認為自己沒有存在的意義。

他們會因為動力低落，而對原本喜歡的事物失去興趣，就算他們被勉強著去做，也感受不到快樂。

很多憂鬱症患者也會擔心自己的情緒造成別人的負擔，所以選擇不說、不回應、或把自己關起來。在狀況嚴重的時候，他們會對未來失去希望，甚至出現「如果消失了，就不用這麼痛苦了」的念頭。

Q2：如何陪伴有憂鬱症的人?  

除了情緒支持以外，還包括生活各個層面的幫助。以下我們從日常對談、生活作息、飲食營養、身體活動、醫療配合等面向，說明具體可以怎麼做。

2.1 日常溝通技巧

說話方式會直接影響憂鬱症患者的感受。有些話即使是出於好意，卻可能讓對方更加封閉；而有時簡單的陪伴，反而是最有力量的支持。
 

你可以這麼說:

• 使用開放式問句，像是「今天過得怎麼樣？」，如果問對方「今天有好一點嗎？」反而會讓他覺得必須要好轉才算正常。
• 練習反映式傾聽，像是「聽起來你最近好像很累，你願意進一步說說看嗎？」這種回應方式讓對方能感受到你真的在聽，也給他們空間繼續說下去。
• 直接承認他們的感受，像是「我知道現在對你來說很難」。不需要試圖改變或否定這些感受，接納對方的感受就是最好的回應。
• 給予選擇權，像是「你想聊聊嗎？」或是「你想獨處一下嗎？」不要替對方做決定，讓他自己決定要做什麼。

該避免對憂鬱症患者說的話:

• 避免過度正向的鼓勵，像是「你要正面思考」或「明天會更好」。這些話是在提醒對方應該要控制自己的情緒，但憂鬱症不是意志力的問題。
• 避免比較，像是「XXX也有憂鬱症，你看，人家都好了」。每個人的情況不同，這樣比較只會讓對方更自責。
• 避免評價，像是「你就是想太多了」或「這有什麼好難過的？」。這類的話會讓對方覺得自己的痛苦不被理解，甚至會覺得連難過的資格都沒有。

• 避免急於給建議。除非對方明確提到「我想聽聽你的看法」，否則對方可能只是需要被傾聽，不是需要解決方案。

   

2.2 非語言溝通

肢體語言也很重要。保持開放的姿態，適當的眼神接觸（但不要過度凝視造成壓力）。有時候坐在旁邊什麼都不說，就是最好的支持。

同時要留意並尊重彼此的距離。有些患者會需要獨處的空間，不要堅持待在對方周圍或強行闖入。讓對方知道「我在這裡」就夠了。

2.3 當憂鬱症有強烈的自殺、自殘、傷人想法或行為時

台灣自殺防治學會指出，當對方出現自殺念頭時，應避免讓對方獨處，並評估當下的危險程度［5］：

低危險性

若對方「尚未形成具體計畫」時，危險程度通常比較低。這個階段常伴隨強烈的失落與孤獨感，或懷疑自我價值。若能傾聽對方的情緒，情緒起伏會有機會慢慢下降。此時，聯絡對方的身心科醫生，並定期回診，有助於穩定狀況。

中度危險性

當自殺想法逐漸變得具體，開始「出現計畫」，但暫時沒有立即行動的傾向時，便進入中度風險。這時，憂鬱症患者的內心通常掙扎於想結束痛苦，或是繼續活下去。

可以跟對方討論除了自傷之外的可能選擇，並引導他做出暫時不傷害自己的承諾，爭取緩衝空間。這階段需要儘快回診身心科，並尋求家人或朋友的共同協助。

高度危險性

當一個人已經「有明確計畫、準備好相關工具，並表達強烈的自殺意圖」時，危險程度已明顯升高。在這個時間點，首要考量是要確保對方安全、避免讓對方獨處，並在互動過程中移除可能造成傷害的物品。同時，應立即撥打119就醫，也需同步通知家屬，共同因應眼前狀況。

在整個處理過程中，重點在於專心傾聽、保持冷靜與尊重，避免評價或否定當事人的感受，同時審慎看待患者當下的風險。當心理與精神狀況獲得妥善照顧，自殺的可能性也會隨之下降。

Q3: 因憂鬱症而失眠怎麼辦？如何調整生活作息？

規律的生活作息對憂鬱症患者來說很重要，但他們往往難以自己維持。這時候，陪伴者的協助就變得很關鍵。

3.1 睡眠管理

憂鬱症常伴隨失眠。但睡不好時會使症狀加重，形成惡性循環。協助患者建立固定的就寢和起床時間，即使睡不著也試著每天都在固定的時間上床。睡前一小時減少藍光刺激（手機、電腦），保持臥室黑暗、安靜、涼爽。避免在床上做除了睡覺以外的事，例如，不要在床上滑手機或工作。

如果躺了30分鐘後，還是睡不著，可以起來做一些輕鬆的事，例如聽輕音樂、簡單的整理房間等等，等到有睡意了再回床上。

不要責怪對方「怎麼又晚睡了」，也不要給對方壓力像是「早點睡就會比較好」。睡眠問題是憂鬱症症狀的一部分，沒有辦法靠意志力控制。

3.2 日間活動結構

重度憂鬱症的患者容易整天躺床，此為症狀之一，家屬/親友可以協助安排簡單、固定的日間活動，即使只是洗澡、到陽台曬太陽都好。建議以鼓勵但不強迫的方式，可以說「要不要一起出去走走啊？不想也沒關係喔」

小提醒：要給對方退步的空間。今天做得到的事，明天可能會做不到，這是很正常的。憂鬱症的復原過程不會直線上升，總是會有上下起伏。

3.3 光照與環境

Front Neurosci 在2022年發表的研究提到，當白天接受足夠且穩定的光線刺激，或在適當情況下使用光照治療燈時，憂鬱感受與精神低落的程度會明顯下降。再者，適度的光照能協助調整生理節律，改善憂鬱症患者常見的作息混亂與失眠問題，進而減少睡眠中斷的次數，提升整體生活品質［1］。

因此，可以協助患者在白天盡量接觸自然光，即使是陰天也會有幫助。每天打開窗簾，讓日光照進屋內，有助於大腦建立清楚的清醒與休息節奏，穩定情緒與作息。

若自然日照條件有限，可在專業評估後考慮使用光照治療燈，並於使用前與醫生諮詢討論，以確認是否適合自己的狀況。

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Q4:吃什麼食物會對憂鬱症有幫助？

根據 Nutrients 於2023年發表的研究顯示，長期營養不足，可能影響大腦內部的化學平衡，進而提高情緒低落與憂鬱發作的可能性［2］。雖然飲食調整無法直接治癒憂鬱症，但可以作為輔助介入的方式，以下提供對於憂鬱症個案的飲食建議：

4.1 優先攝取的食物:

Omega-3 脂肪酸：深海魚（如鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃等，是常見的 Omega‑3 來源。

色胺酸來源：色胺酸是血清素的前驅物，常見來源包括牛奶、雞蛋、雞肉和部分堅果，有助於身體合成血清素。

複合性碳水化合物：全穀類、地瓜、燕麥，相較精製澱粉，更有助於維持血糖穩定。

發酵食品：優格、傳統泡菜、味噌等，常含有益菌，有助於支持腸道健康。

深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍，是葉酸的良好來源，也提供一定量的鎂，有助於神經系統與情緒調節。

4.2 避免或減少攝取的食物:

精製糖會造成血糖波動，影響情緒穩定度。過多咖啡因會加重焦慮、影響睡眠。酒精會抑制中樞神經，加重憂鬱症狀。加工食品缺乏營養，並可能含有不利腸道的添加物。

陪伴者可以做的:

協助準備簡單且營養的食物，因為對方可能沒有力氣下廚。若情況允許，盡量陪他一起用餐，避免讓他獨自進食。可採少量多餐的方式，讓他在食慾不振時也能較容易接受。不要強迫他進食，但需留意基本營養攝取，並在營養均衡的前提下，準備他比較喜歡吃的食物。

保健食品補充:

如果光靠飲食可能難以補足時，可以考慮補充Omega-3魚油、維生素B群。但需要事先與醫生討論劑量，避免與藥物產生交互作用。

此外，在2019年 International Journal of Basic & Clinical Pharmacology 發表的研究顯示，在本身有維生素 D 不足或缺乏的人身上，適當補充維生素 D 可能有助減少憂鬱症狀，不過是否需要補充、劑量多少，仍建議由醫師依血液檢查與用藥情況評估，應避免自行高劑量長期服用［6］。

Q5: 運動會改善憂鬱症嗎？

Frontiers in Psychiatry 在2021年的研究提到，運動能促進腦內啡、血清素與正腎上腺素的分泌，同時降低壓力荷爾蒙的影響，其整體效果與抗憂鬱藥物相近，對改善輕至中度憂鬱症特別有幫助［3］。

2024年 BMJ 發表的研究顯示，對於憂鬱症患者而言，散步、慢跑、瑜伽與重訓都是首選的運動形式。當這些活動在體力可負荷的範圍內適度提高強度時，情緒改善的效果會更加明顯。此外，若能參與團體課程，會比較有助於提升持續運動的意願［4］。

但是，需要特別注意的是，不要勉強憂鬱症患者運動。 很多患者在重度憂鬱症發作時，是無法出門的。

以下為憂鬱症各階段的運動項目，可依患者自身情況做調整：
 

• 急性期：可以從極輕度的室內活動開始，像是在房間內走動5分鐘、簡單伸展。
• 恢復期：可以嘗試外出15-30分鐘，像是散步、瑜珈、太極、園藝、遛狗等活動。
• 康復期：慢慢增加到快走、慢跑、游泳、騎腳踏車或團體運動課程。

陪伴原則:

陪伴他一起做運動，會比要求對方自己做有效。從小目標開始，像是每天運動5分鐘，不要一開始就設定30分鐘。不要評價他的表現，重點是有在動，不是動得標準。規律運動比強度重要，每天10分鐘比一週一次2小時更有幫助。選擇患者喜歡的活動，不要強迫他做不喜歡或不擅長的運動。

Q6: 如何陪伴有憂鬱症的家人/朋友看醫生？

固定回診是治療成功的關鍵。 憂鬱症需要專業治療，陪伴雖然無法取代醫療，但醫療也需要親友的陪伴一起搭配。

陪伴者在就醫過程中的角色:

患者可能沒有心力獨自看醫生，或無法完整表達自己的狀況，因此如果情況允許的話，盡量陪伴他去看醫生。

在平時，可以協助對方記錄情緒起伏、睡眠狀況、食慾變化，看診時提供給醫生參考。在藥物管理上，提醒患者按時服藥，觀察副作用，但不要擅自調整劑量或停藥。

陪伴者需要特別注意的警訊:

• 談論自殺、死亡的次數增加
• 開始整理遺物、交代後事
• 突然變得平靜（可能已下定決心要尋死）
• 嚴重失眠超過一週
• 完全無法進食
• 出現幻覺或妄想

應該立即就醫的情況:

• 有明確、具體的自殺計畫
• 出現嚴重自我傷害的行為
• 出現精神病症狀（幻聽、妄想）

• 完全無法照顧自己（不吃、不喝、不動）

   

療程配合的重點:

抗憂鬱藥物通常需要2-4週才會見效，在照護的過程要有耐心。少數副作用包括腸胃不適、嗜睡、或性功能受影響，這些反應基本上都會改善或可以調整。需要注意的是憂鬱症的復發機率很高，如果想考慮停藥/調藥，務必與醫生討論，醫師會再評估下做適當的安排。不要因為好轉了，就自行停藥，避免產生藥物戒斷的反應。

心理治療方面，如認知行為治療（CBT）、正念認知療法（MBCT）都是常見的治療選項。陪伴者可以詢問醫生：「我可以怎麼配合治療？」，和醫療端一起協作支持個案。

其他治療選項包括 rTMS（重複性經顱磁刺激）：適合對藥物反應不佳的患者；光照治療（tPBM）：特別適合季節性憂鬱；電痙攣治療（ECT）：用於嚴重個案。

Q7: 憂鬱症陪伴者如何照顧自己？

陪伴憂鬱症患者是長期抗戰，如果陪伴者自己也累倒了，就無法繼續支持對方。陪伴者好好照顧自己是必要的項目之一。

設定界線

沒有界線的陪伴，很可能會造成兩敗俱傷。你可以設定時間界線，像是「我週間晚上8-9點可以陪你聊天」；設定情緒界線，像是「我也需要處理我的情緒，但是這不代表我不關心你」；設定責任界線，像是「我可以陪伴你，但我無法為你的人生負責」。
 

自我照顧檢查清單

每週問自己這些問題：

□ 我有足夠的睡眠嗎？
□ 我有自己的社交活動嗎？
□ 我有做自己喜歡的事嗎？
□ 我目前的情緒狀態穩定嗎？
□ 我有運動或放鬆的時間嗎？
□ 我有傾訴的對象嗎？

如果有三項以上為「否」，表示你需要調整陪伴方式。
 

尋求支持與協助資源

由於陪伴憂鬱症患者的過程中，多數時間會處在相對緊繃的狀態，情緒也容易被對方的低落牽動，慢慢感到疲憊甚至耗盡。有些人會反覆懷疑自己的陪伴是否真的有幫助，擔心一句話說錯，就可能讓情況變得更糟，無力與自責因此交織出現。因此，加入家屬支持團體，與有相同經驗的人交流，不僅能讓自己的感受被理解，也能減少長期照護所帶來的孤立感。

除了擔心、焦慮感之外，陪伴者心中往往還夾雜著壓力、衝突後的內疚感，以及難以對外表明的複雜情緒。此時，考慮心理諮商或相關工作坊，能協助整理這些感受，也讓陪伴者的需要被看見。

在日常生活中，盡量維持原有作息，保留屬於自己的休息與空間，並且理解陪伴並不等於解決所有問題。善用家人、朋友或外部資源分擔照顧需求，必要時安排喘息服務，讓支持能聚焦在可承受的狀態下持續下去。

【日間諮詢服務】

精神疾病照顧者專線：02-2230-8830
週一至週五 13:30-20:30（專為照顧者設計）

家庭照顧者諮詢專線：0800-507-272
週一至週五 09:00-18:00

1980 張老師專線：手機或市話直接撥打1980即可
週一至週六 9:00-21:00、週日 9:00-17:00

其他實用資源整理

緊急求助:

• 自殺防治專線：1925（24小時）
• 生命線：1995

• 張老師：1980

   

醫療與支持資源:

• 各縣市衛生局社區心理衛生中心
• 精神科/身心科診所、醫院
• 心理諮商所
• 康復之友協會（各縣市分會）
• 董氏基金會心理衛生中心
• 台灣憂鬱症防治協會

線上資源:

• 衛福部心理健康司網站
• 全國社區心理衛生中心資源地圖
• 放心說FundaTalk：線上身心科醫師諮詢
• 放心說FundaTalk：線上心理諮商

結語：陪伴憂鬱症的核心原則

憂鬱症復原通常需要數月到數年，不是幾週的事，要有長期抗戰的準備。治療憂鬱症的過程中，陪伴和醫療要雙管齊下。再者，每個小改變都值得被肯定，不要期待對方馬上就能有明顯好轉。康復的過程不會是直線上升的，狀態會有上下起伏，這是正常的。

最後，好好照顧自己才能照顧身邊的人，陪伴者的健康是同等重要的。

身為家屬的你也需要被聽見。想找人聊聊、釐清心情嗎？  

作者：蔡佩蓁醫師

主治項目

睡眠障礙、焦慮症、憂鬱症、成癮障礙症、注意力不足/過動症

學經歷

振芝心身醫學診所主治醫師

振芝映煦心身醫學診所 院長

臺安醫院精神科兼任醫師

國立陽明交通大學 醫學系

延伸閱讀

• 為什麼我再也感覺不到快樂？從精神醫師角度理解「失去快樂的感覺」
   
• 憂鬱症有哪些症狀？從身體不適到情緒低落的完整解析
   
• 憂鬱症治療方式有哪些？ 簡介藥物、心理治療、rTMS經顱磁刺激
   
• 整天躺床、不想出門、做什麼都沒動力？這可能是重度憂鬱症症狀 （Major Depressive Disorder)
   

參考文獻

1. Zhou L, Hou D, Wang Y, Zhou S and Lin Y (2022) High circadian stimulus lighting therapy for depression: Meta-analysis of clinical trials. Front. Neurosci. 16:975576. 

   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36278019/

    

2. Zielińska, M., Łuszczki, E., & Dereń, K. (2023). Dietary nutrient deficiencies and risk of depression (Review article 2018–2023). Nutrients, 15(11), 2433. 

   https://doi.org/10.3390/nu15112433

    

3. Xie, Y., Wu, Z., Sun, L., Zhou, L., Wang, G., Xiao, L., & Wang, H. (2021). The effects and mechanisms of exercise on the treatment of depression. Frontiers in Psychiatry, 12, 705559. 

   https://doi.org/10.3389/fpsyt.2021.705559

    

4. Noetel, M., Sanders, T., Gallardo-Gómez, D., Taylor, P., del Pozo Cruz, B., van den Hoek, D., Smith, J. J., Mahoney, J., Spathis, J., Moresi, M., Pagano, R., Pagano, L., Vasconcellos, R., Arnott, H., Varley, B., Parker, P., Biddle, S., & Lonsdale, C. (2024). Effect of exercise for depression: Systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. 

   https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847

    

5. 社團法人台灣自殺防治學會（無日期）。我該怎麼做：如何向自殺者伸出援手。https://www.tsos.org.tw/web/page/gatekeeper4

    

6. Singh, S., Sharma, P., & Gautam, V. (2019). Role of vitamin D supplementation as adjunctive therapy to escitalopram in patients of major depressive disorder: a 8 week prospective, randomized, interventional, clinical study. International Journal of Basic & Clinical Pharmacology, 8(8), 1713–1716. 

   http://dx.doi.org/10.18203/2319-2003.ijbcp20193168