為何我們總是對外貌不滿意？談談容貌焦慮
20 歲的妳，可能會在意自己的鼻子不夠挺、眼睛不夠大、皮膚不夠白、雙眼皮不夠深。
35 歲之後，妳開始在意臉上的線條怎麼往下掉、法令紋怎麼變這麼深、為什麼照片裡的自己看起來如此疲憊。
讓妳焦慮的部位可能會換，但照鏡子時的不安或想用美顏濾鏡的衝動，好像從來沒有真正消失過。
這篇文章想讓你知道：
- 容貌焦慮是什麼意思？
- 容貌焦慮的 5 個常見原因
- 容貌焦慮自我測試量表
- 容貌焦慮該怎麼辦？ 5 個緩解方法
- 延伸閱讀：容貌焦慮推薦書籍
容貌焦慮是什麼意思？
容貌焦慮的英文是Appearance Anxiety，指的是一個人對自己外表持續感到不滿意、沒自信、擔憂、焦慮。
容貌焦慮是一種病嗎？
如果容貌焦慮嚴重到一定程度，精神疾病診斷與統計手冊第五版中有個診斷為身體臆形症（Body Dysmorphic Disorder，BDD）。
它的核心表現是過度關注並反覆糾結於自己的外表，認為自己的外表存在重大瑕疵，但這個「瑕疵」在旁人眼中往往極其輕微，甚至根本不存在。
個案可能會誇大外表的瑕疵，花費大量時間檢視或修飾外表，可能會想要透過化妝與整形來調整外形，反覆求診於皮膚科或整形科，且個案會因為容貌不如預期而心情低落，難以持續日常生活。在疾病分類上，身體臆形症（Body Dysmorphic Disorder，BDD）屬於強迫症的一種，需要精神專業的評估與介入。
容貌焦慮的 5 個常見原因
會產生容貌焦慮，可能來自於社會文化或心理因素的影響，以下列出最常見的幾種：
1. 社群媒體的內容拉高對容貌的標準：
當我們瀏覽社群媒體，特別容易被俊男美女的相片所吸引的時候，演算法便會根據互動行為，向我們推送經過篩選、修圖、打光的影像。長此以往下來，大腦對於外表的標準容易在不知不覺中被拉高，甚至讓我們忘記現實世界的人臉並不會永遠那麼完美。
2. 擔憂社會眼光評價：
當社會對於美的標準提升，我們拿自己真實的樣子和社群上的精修圖進行比較時，便會因為看見兩者的差距而感到焦慮。疫情期間，口罩遮住一半臉孔，也同時遮住被評價的焦慮。但在禁令解除後，過去戴著口罩可迴避的視線，現在全都直接迎面而來，也讓我們再次感受到被他人注視所帶來的焦慮。
3. 曾有容貌被批評的經驗：
曾經因為容貌而被嘲笑批評，或是在成長過程中持續接收到與身體相關的負面訊息，都會影響一個人對自己外貌的評價。可能是一句「你鼻子好像比較大」，或是另一句「你好像變胖了，是不是該減肥啦」，無論這些負面評價的輕重，都可能在心中留下深遠的痕跡。
4. 完美主義的性格：
當一個人的個性比較完美主義，希望可以把事情做到最好的時候，看到一點缺點就會特別在意。因此，在注意到臉上的小缺陷或小瑕疵時，也可能因為這些不甚完美的地方而變得容易自我批評，沒有自信，也有更高的機會發展出容貌焦慮。
除了完美主義的性格外，有焦慮型依戀特質的人因為容易重視他人看法，可能也較容易發展出容貌焦慮，因為他們特別在意他人對自己的看法。
5. 生活重大轉變所帶來的壓力：
當生活面臨重大轉變的時候，無論是轉換學校職場、邁入青春期或中年期、進入新的社交圈、進入新的人生階段，都會給人帶來程度不等的壓力。當改變超過內心可以容納的速度，焦慮與壓力感便會慢慢浮現，也可能因此觸發或加劇容貌焦慮。
容貌焦慮自我測試量表
外表焦慮量表 (Appearance Anxiety Inventory, AAI) 是一個正式發表的心理量表，由 Veale 等學者在 2014 年為評估外貌相關焦慮，特別是身體臆形症所設計。
請根據你過去一週的情況，針對以下每個描述選擇最符合您的頻率。評分標準：0 代表「完全沒有」(Not at all)，4 代表「總是如此」(All the time)［2］。
計分方式：
這是一份自評量表，總分範圍為 0 到 40 分。將 10 個項目的得分直接相加即可得到總分。
結果說明：
0~13分：沒有明顯的容貌焦慮
13~21分：有輕微容貌焦慮的情形，如果願意與人談談或尋求專業協助，或許可以讓你更有自信珍視外表
21分以上：可能有身體臆形症（BDD）的症狀表現，建議預約身心科接受進一步評估
如果你對於容貌的擔心與在意，已經開始影響日常生活、社交或情緒狀態，像是頻繁醫美造成財務與健康問題，或是因對外貌不自信而不敢出門，這樣的程度就需要認真審視，甚至需要心理專業的介入。
◎量表結果僅供參考，不代表臨床診斷。
容貌焦慮該怎麼辦？ 5 個緩解方法
在談方法之前，我們可以先按下暫停鍵，思考這些問題：
- 你擔心的，是外貌本身，還是外貌得到的評價？
如果照了三次鏡子，焦慮沒有減少，那會想照第四次的鏡子的原因是什麼？
容貌焦慮的核心，並不只是「我擔心自己的長相」，而更像是「我擔心自己的長相，在我心中有沒有達到標準，以及在別人眼中是什麼樣子」。
當我們以為自己因為容貌而感到焦慮時，真正焦慮的其實是自己因為容貌而被評論、批評，或是拒絕。
以下方法，希望能協助你在焦慮升起的時候，讓它不再佔據那麼多的心理空間：
覺察情緒底下的想法，區分是「事實」或「評價」
當容貌焦慮的感受出現時，問問自己：「我焦慮的時候，會想到什麼？」，把關注焦點從外貌拉回到內心想法，從中瞭解自己核心的擔憂是什麼。而在釐清想法之後，可以去區分「這想法是個事實？還是個評價？」，做出這樣的分別，可以協助我們將關注焦點放在「事實陳述」上面，減少因為「負面評價」而走心傷神的程度。
以溫柔友善的態度，傾聽身體的聲音
當我們在意著容貌或外表的時候，常常會忽略一件事：身體可以協助我們做到很多事情，我們用臉部肌肉傳情達意，用雙手完成工作，用雙腳走到想去的地方。關注於身體幫助我們完成的事，並以溫柔友善的態度感謝它，有助於我們和身體建立正向連結。即使想要改變某個部位，也可以在做決定前先問問自己：是什麼讓我想做這件事？我希望這個改變帶來什麼？
打破不斷確認檢查的循環，每次多接受自己一點點
在處理強迫行為時，有種心理治療方式叫做「暴露不反應法（Exposure and Response Prevention）」，核心概念在於接觸會引發焦慮的情境後，刻意不去做習慣反應，避免自己落入「焦慮→檢查確認→焦慮一時緩解→下一次焦慮→再次檢查確認」的循環中。像是在感受到容貌焦慮，想去照鏡子檢查的時候，刻意提醒自己不去檢查，或是限制照鏡子的次數，並以此學習到：就算不做那件事，自己擔心的結果也沒有發生。一開始要立刻做到完全不在意是很困難的，因此每次多接受一點點就好，不需要太快增加強度。
將關注焦點從外貌轉向生活，從不同地方獲得自我價值和樂趣
長得好看確實是件令人羨慕的事情，但一個人的價值並不只有長相可以衡量，也包含個人的專業能力、待人處事、人際連結。如果我們能不僅僅是關注外貌，同時去關注生活中讓自己感覺開心快樂，或是有成就感和滿足感的事情，願意腳踏實地度過每一天，這樣的我們或許不夠完美，但能夠因此而成為更加完整的人。
降低社群比較壓力，建構健康網路環境
如果一直觀看看IG或臉書上的美照，會讓你產生比較心態或容貌焦慮的話，那減少觀看時間，或是取消追蹤這些社群帳號，也是個可行的方法。我們很難靠意志力說服自己不要和他人比較，而如果看這些照片不會讓我們的心情更美麗，只是徒增焦慮的話，那主動減少接觸這些壓力源，轉而去瀏覽其他自己有興趣的主題，便是一種照顧內在心情的有效方法。
以上方法適用於輕中度的容貌焦慮。如果你發現自己會每天花一小時以上的時間在檢查外貌、因此感到嚴重焦慮、為此拒絕出席重要場合、或做了多次醫美仍無法滿意，尋求專業協助會比繼續靠自己更有效率。
結語
愛美是一種偏好，容貌焦慮則是一種消耗。
容貌焦慮有其具體的成因，也有具體的應對方式。如果你在讀這篇文章的過程中，有幾個段落讓你感到切中內心，此刻的感受和決心能讓你踏上改變的起點。
作者：洪子琁心理師
延伸閱讀：容貌焦慮推薦書籍
關於容貌焦慮更完整的心理機制與文化脈絡，可以參考王昱勻心理師所著的書籍《容貌焦慮：擺脫壓力、憂鬱、厭食的惡性循環，重新愛上自己的真實樣貌》。
書中以 20 個真實案例出發，從青少年的體型焦慮、男性的肌肉崇拜、職場外貌歧視，到跨性別者的身體認同困境，讓讀者看見容貌焦慮發生的情境遠比想像中的深且廣，若你對外貌相當在意，或者在上述量表中得分13分以上，這本書可以作為你的下一步延伸資源。
參考文獻
- Lai, C.-S., Lee, S.-S., Yeh, Y.-C. and Chen, C.-S. (2010), Body Dysmorphic Disorder in Patients With Cosmetic Surgery. The Kaohsiung Journal of Medical Sciences, 26: 478-482. https://doi.org/10.1016/S1607-551X(10)70075-9
- Veale, D., Eshkevari, E., Kanakam, N., Ellison, N., Costa, A., & Werner, T. (2014). The Appearance Anxiety Inventory: Validation of a Process Measure in the Treatment of Body Dysmorphic Disorder. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 42(5), 605-616. https://doi.org/10.1017/S1352465813000556
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